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“健走”有原則,會走才健康

2017-05-03
  標簽:東街內科  
作者:李娟閱讀次數:1404返回

 

 

近年來,很多人注重健康,加入到徒步群里,如何健康鍛煉,給大家科普一下:

“健走”須掌握五大原則:

很多人知道堅持“健走”有諸多好處,但對“健走”的強度、步數等問題并不了解。中華預防醫學會副會長、健康傳播分會主任委員孔靈芝在活動現場表示,大家想要通過“健走”促進健康,需要掌握以下幾個原則:

“健走”不是散步。“健走”是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式。當達到微微氣喘、心跳加快,但還能說話交流的狀態時,能量消耗將明顯增加。建議每次“健走”30分鐘以上(30分鐘到1小時),或者每次至少10分鐘,每日累計30分鐘以上。

長期超量運動有風險。僅以步行作為運動方式的普通成年人,建議每日步行總量8000步~13000步,其中“健走”5000步~8000步,日常生活3000步~5000步。過度“健走”可能造成腿部關節的慢性勞損,應避免大運動量、單一方式的鍛煉。

運動前后需熱身與放松。 “健走”前要進行5分鐘~10分鐘的熱身,活動關節、牽伸肌肉、預熱身體,避免損傷。“健走”結束后,進行5分鐘~10分鐘整理活動,促進恢復和減緩肌肉酸痛。

服飾要講究。 選擇軟硬適中的運動鞋,舒適速干的衣物,并注意運動后保暖。應避免在高熱環境下進行長時間的“健走”運動。霧霾天氣需要做好個人防護或在室內進行。

吃動保持平衡。 “健走”會刺激食欲,運動后應注意控制能量攝入,特別是高脂肪食物的攝入。“健走”時應每15分鐘~20分鐘飲水150毫升~200毫升;如持續“健走”時間超過1個小時或出汗較多,運動中和運動后可適量飲用運動飲料。

特殊人群“健走”別大意。對于各類慢性病人群來說,運動更是非常重要的,但特殊人群“健走”有特殊要求。孔靈芝表示,高血壓、糖尿病等特殊人群“健走”應根據自身狀況,遵照醫囑制定運動計劃,做好充足的準備和防護,并搭伴而行,避免在人流稀少的區域獨自“健走”,以便及時應對突發狀況。具體原則應記住以下幾點:

糖尿病患者足部要護好。在三餐后半小時均進行20分鐘~40分鐘的適量運動,有助于血糖的控制。糖尿病患者多伴有外周神經病變,對傷痛不敏感,因此不要赤足行走。“健走”前、“健走”中和“健走”后不建議飲用含糖飲料或運動飲料,否則易導致血糖過高。“健走”后,要仔細檢查雙足,尤其是趾間、足底、足跟處有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況,如果發現問題須及時就診。糖尿病患者應控制運動量,如過量“健走”易發生關節水腫等癥狀,一旦導致運動受限,將大大增加血糖控制難度。

骨關節疾病患者運動要適度。應咨詢專業醫生,根據個人情況合理制定運動計劃。有骨關節疾病的人“健走”時應注意膝蓋與腳踝的保護,注意運動的強度與時間,根據情況使用“健走”杖等輔助工具。如出現持續疲勞、無力感異常加重、關節活動范圍降低、腫脹加重、運動后1小時疼痛不消失等癥狀,應暫停“健走”。關節病變處于重癥發作期,應減少或避免骨關節的活動,減輕負荷。

肥胖人群要防關節損傷 肥胖人群的“健走”強度不宜過高,建議采用中低強度,也可間歇變換短暫的中高強度,加速脂肪的消耗。“健走”時應適當增加擺臂幅度和頻率,可采用“中軸扭轉”的方式,增加腰腹的鍛煉。嚴重肥胖的人群,建議手持“健走”杖適度適量運動,以保護膝關節。

高血壓人群應量力而行 高血壓人群應特別注意遵循循序漸進原則,逐步增加“健走”強度和運動量,以達到最佳的降壓效果。“健走”前要做輕度熱身運動,如伸展、下蹲運動。“健走”要時刻注意身體情況,如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等,應立即停止運動,并采取相應的措施。在熱身、“健走”過程中,盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。“健走”結束時要緩慢停止。若“健走”后出現頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀,說明運動量可能過大,應調整強度。

 

 

                                                                                                                                              

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